খোলাবার্তা২৪ ডেস্ক : ওজন বেড়ে গিয়েছে বলে শরীরচর্চা শুরু করছেন? কম সময়েই ওজন ঝরাতে পারে নিয়মিত ওয়েট ট্রেনিং। কিন্তু প্রথমেই ভারী ওজন তুলতে শুরু করবেন না। তার আগে বেশ কিছু দিন অন্তত কয়েকটি ব্যায়ামে হাত পাকানো বেশ জরুরি। এই ধরনের ব্যায়ামগুলি করলে শরীরের পেশিগুলির কার্যক্ষমতা অনেক অংশেই বৃদ্ধি পায়। পাশাপাশি পেশিতে টান বা আঘাত লাগানোর আশঙ্কাও কম থাকে। জেনে নিন কোন তিনটি ব্যায়াম করা জরুরি।

বার্ড-ডগ : বার্ড-ডগ আসলে পাখি ও কুকুরের বসার ভঙ্গি মিলিয়ে তৈরি হওয়া একটি ব্যায়াম। ব্যায়ামটি করার জন্য প্রথমে হামাগুড়ি দেওয়ার ভঙ্গি করুন। তার পর একটি পা পিছনের দিকে সোজা করে তুলুন। যদি ডান পা তোলেন, তা হলে তার বিপরীত দিকের হাত সামনের দিকে সোজা ভাবে তুলে রাখুন। হাত ও পা যেন সমান্তরাল রেখায় থাকে। ২০ সেকেন্ড এই ভঙ্গিতে থাকুন। তার পর পা ও হাত বদলান। এতে পিঠ ও কোমরের পেশি শক্তিশালী হয়।

ব্যান্ডেড লাটারাল ওয়াক : অনেক সময়ে ক্রীড়া প্রতিযোগিতায় দুই পা বেঁধে হাঁটার খেলা থাকে। বিশেষ করে হাঁটু ব্যথার ক্ষেত্রে এই ব্যায়াম খুবই উপকারী। এর জন্য লাগবে একটি রেসিস্ট্যান্স ব্যান্ড। দুই পায়ের গোড়ালির একটু উপরে ভাল করে রেসিস্ট্যান্স ব্যান্ড বেঁধে নিন। কিন্তু বাঁধার সময়ে খেয়াল রাখুন পা দু’টির মধ্যে যেন দুই কাঁধের সমান দূরত্ব থাকে। এ বার আলতো করে পায়ের ডিমের উপর চাপ দিয়ে স্কোয়াটের মতো তবে আধখানা শরীর ভাঙুন। পাশপাশি, একটি পায়ে ভর দিয়ে অন্য পা ফেলে সরতে থাকুন।

হলো হোল্ড : পিঠের পেশি শক্তিশালী করার জন্য হলো হোল্ড এই শরীরচর্চাটি খুবই উপকারী। মাদুরে পিঠ দিয়ে পা ছড়িয়ে শুয়ে পড়ুন। এ বার আস্তে আস্তে আপনার মাথা, কাঁধ, পা ও হাত দু’টি মেঝের উপর থেকে তুলুন। পিঠ যেন মাটিতেই ঠেকে থাকে। এই ভঙ্গিতে ২০ সেকেন্ড থাকার পর ১০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে আবার করুন।